509 – Medytacja a sprawniejsza koncentracja

Od wielu lat rosnącym zainteresowaniem cieszy się praktyka mindfulness. Oznacza ona pełny i aktywny kontakt z chwilą obecną.. To sposób na odejście od nawykowego i mechanicznego myślenia. Termin mindfulness został wprowadzony przez profesora medycyny Jon Kabat – Zinna, autora programu redukcji stresu, opierającego się na medytacji (Mindfulness Based Cognitive Therapy). Twórca Kliniki Łagodzenia Stresu oraz Ośrodka zastosowań treningu uważności w medycynie, służbie zdrowia oraz społeczeństwie. Najpopularniejszy program autorski związany z mindfulness to MBSR – Mindfulnes Based Stress Reduction – bazujący na systematycznym treningu uważnośći i zaadaptowaniu buddyjskich technik medytacyjnych (ale nie w kontekście religijnym) sprzed 2500 lat.

Co stanowi esencję praktyki mindfulness? Bardzo często się zdarza, że funkcjonujemy na co dzień w sposób automatyczny. Jedziemy na przysłowiowym automatycznym pilocie. Widzimy cel, ale to co się dzieje po drodze gdzieś nam umyka. Patrzymy, ale nie widzimy; słuchamy, ale nie słyszymy; jesteśmy, ale nas nie ma. Jakże często nie zauważamy pozornie drobnych zjawisk w otaczającym nas świecie czy odczuć płynących z naszego ciała – wszystkich komunikatów ze świata zewnętrznego i wewnętrznego, których nie dostrzegamy. Nie jesteśmy nastawieni na pełen odbiór, na otwartość w przyjmowaniu tego, co przynosi teraźniejszość. W swojej książce poświęconej mindfulness Jon Kabat-Zinn określa uważność jako „ szczególny rodzaj uwagi: świadomej, skierowanej na obecną chwilę i nieosądzającej. Taka uwaga (…) budzi nas do zrozumienia, że życie rozwija się tylko w pojedynczych chwilach. Jeśli przez chwilę nie jesteśmy w pełni przytomni, możemy nie tylko przeoczyć to, co najcenniejsze w życiu, ale również możemy nie uświadomić sobie własnych możliwości rozwoju i przemiany”. (Jon Kabat-Zinn „Gdziekolwiek jesteś bądź”, str. 20, IPSI Press, Warszawa 2007)
Mindfulness to stan świadomej uważności, ukierunkowanie się na bieżące doświadczania i doznania płynące z umysłu. „Medytacja polega po prostu na tym, by być sobą i wiedzieć co nieco o tym, kim się jest. Ma ci uświadomić, czy ci się to podoba czy nie, że kroczysz ścieżką; ścieżką, która jest twoim życiem. Medytacja może pomóc nam dostrzec, że ta ścieżka, którą zwiemy naszym życiem, ma kierunek; że zawsze się rozwija, chwila za chwilą; i że to, co dzieje się teraz, w tej chwili, wpływa na to, co zdarzy się potem.” – tak właśnie opisuje podejście do uważności Jon Kabat – Zinn. (Jon Kabat-Zinn „Gziekolwiek jesteś bądź”, str. 11, IPSI Press, Warszawa 2007)
Współczesna medycyna i psychoterapia zaakceptowała i włączyła mindfuleness do praktyki klinicznej. Mindfulness to kierowanie uwagi np. na oddech – wdech i wydech, odczucia czy dźwięki. Medytacja to kontakt z samym doświadczeniem i doznaniem. Oddech łączy nas z chwilą obecną, z teraźniejszością. Jakże często mówimy, że zabrakło nam tchu lub chcemy złapać oddech. Praktyka uważności pozwala na łączenie się z teraźniejszością poprzez świadomy oddech. To czujna uwaga bez osądzania. To wysiłek prowadzący od stanu nieuważności w kierunku przytomności umysłu.
 

Medytacja w aspekcie fizycznym i psychicznym

Rosnąca ilość badań naukowych dotycząca wpływu medytacji na stan naszego zdrowia i umysłu przeprowadzana jest w wielu ośrodkach naukowych na świecie. Medytacja wpływa bowiem na funkcjonowanie człowieka w życiu codziennym.

Aspekt fizyczny okiem naukowców

W aspekcie ludzkiej fizyczności naukowcy odnotowali wpływ praktyki medytacyjnej min. w zakresie łagodzenia:
chronicznego bólu (specjaliści podkreślają fakt, iż reakcja na ból różni się od samego bólu. Praktyka skupienia na bólu pomaga w radzeniu sobie z samym bólem).

• chorób skóry
• migreny
• artretyzmu
• zmniejszenia reakcji skórno-galwanicznej. Reakcja ta jest to miarą zmian oporu elektrycznego (zmiany te traktowane są niekiedy jako objaw przeżywania emocji i wykorzystywane min. w wykrywaniu kłamstwa). Opór zmniejsza się wraz ze zwiększeniem się potliwości skóry, co z kolei jest związane z pobudzeniem układu nerwowego. Aktywacja autonomicznego układu nerwowego idzie w parze z pobudzeniem fizjologicznym, w związku z czym zmiany w oporze elektrycznym skóry mogą oznaczać przeżywanie emocji (np. pobudzenia seksualnego,lęku czy stresu itp.). Możliwe jest rejestrowanie prądu wytwarzanego przez ciało Skóra podobnie jak inne narządy (np. mózg, serce i inne mięśnie) wytwarza własne pole elektryczne.

Badania przeprowadzone przez Holzel BK, Carmody J. Vangel M, Congleton C, Yerramsetti Sm, Gard T, Lazar SW w USA dotyczyły wpływu praktyki mindfuleness na zwiększenie gęstości materii szarej w mózgu w niektórych regionach. Jak się okazuje coraz bardziej popularne interwencje terapeutyczne włączające w swój zakres praktykę mindfuleness mają pozytywny wpływ na psychiczne samopoczucie i łagodzą objawy wielu schorzeń. Badanie przeprowadzono z zastosowaniem anatomicznego rezonansu magnetycznego (MR) i odnotowano wzrost koncentracji materii szarej w lewym hipokampie, a jest to obszar związany z procesem uczenia się, pamięcią i regulacją emocji.
Z kolei badania przeprowadzone w Laboratory for Affective Neruoscience sugerują, że medytacja mindfulness wpływa także na układ immunologiczny. Odnotowano wzrost ilości przeciwciał po podaniu szczepionki u osób praktykujących medytację.
Niezwykle obiecujące rezultaty przyniosły badania dotyczące wpływu medytacji na osoby z łuszczycą przeprowadzone przez Kabat-Zinn, Wheeler, Light i opublikowane w „Psychosomatic Medicine” (1998) 60: 625-632. Łuszczyca jest chorobą, która dotyka do 3% ludności na świecie. Jak się okazało praktyka medytacji przyniosła pozytywne rezultaty w przypadku pacjentów z łuszczycą poddawanym jednocześnie fototerapii i fotochemioterapii. Skóra bardzo silnie reaguje na stres psychiczny – redukcja stresu może więc wpływać na stan skóry i szybkość gojenia się ran.

Aspekt psychiczny okiem naukowców

Zagadnienia powiązane z depresją, nadmiernym długofalowym stresem, stanami lękowymi, zaburzeniami układu oddechowego, nerwowego, trawiennego, bezsennością, uzależnieniami, zaburzeniami odżywiania, syndromem przewlekłego zmęczenia i wypalenia czy kiepskimi relacjami interpersonalnymi stały się przedmiotem zainteresowania praktyków i teoretyków medytacji. W przypadku zmierzenia się z wymienionymi trudnymi aspektami ludzkiej psychiki niezwykle przydatna okazała się praktyka uważności przynosząca doskonałe rezultaty i wymierne korzyści, czego dowodem jest Klinika Redukcji Stresu Uniwersytetu Medycznego Massachussets stworzona przez Jon Kabat – Zinna.ój, ale – u osób w depresji – także sam nastrój potrafi wpływać na myśli w sposób, który prowadzi do dalszego obniżenia nastroju. ” (Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal oraz Jon Kabat-Zinn „Świadomą drogą przez depresję. Wolność od chronicznego cierpienia.”,Wydawnictwo Czarna Owca 2009, str. 33)
Niebezpieczne bywa również zjawisko ruminacji czyli nawiedzające nas myśli pełne wątpliwości. Bardzo często występującymi ruminacjami są wątpliwości związane np. z wyłączeniem żelazka czy obawą związaną z zamknięciem mieszkania. To powtarzanie negatywnych myśli, roztrząsanie tych samych problemów czy koncentrowanie się na negatywnych aspektach. Tymczasem praktyka uważności pozwala zobaczyć takie myśli jako coś co przemija i znika. Nie trwa wiecznie. Pojawia się i odchodzi.
Przytomna świadomość to alternatywa dla krytycznego umysłu. To wyjście z impasu i przyjmowanie wszystkich emocji jako komunikatów a nie wrogów.
Współczesna psychoterapia poznawczo-behawioralna zaakceptowała profilaktykę uważności jako skuteczną metodę łagodzenia i redukcji stresu. Efektem medytacji jest bowiem wyciszenie umysłu i zmniejszenie lęku. Medytacja powoduje zwiększenie mocy fal alfa wyciszających umysł.
Praktyka uważności została wprowadzona w nurt medycyny i opieki zdrowotnej jako skuteczna metoda terapeutyczna bez skutków ubocznych, jak to ma miejsce w przypadku przyjmowania niektórych antydepresantów. Praktyka uważności dowodzi, że przed depresją chroni min. pozwolenie sobie na odczuwanie smutku.
Praktyka uważności wzbogaca nasze relacje z innymi, dziećmi, partnerami, bliskimi i obcymi osobami. Jon Kabat-Zinn wraz z żoną opisuje w jaki sposób wzmocnić i wzbogacić relacje interpersonalne w rodzinie w aspekcie nie tylko świadomego i uważnego rodzicielstwa ( „Dary codzienności”, IPSI Press 2008).
Depresja powoduje spustoszenie w umyśle w postaci wytworzenia i zakorzenienia się w mózgu połączenia między nastrojem smutku a negatywnymi myślami. Połączenie to sprawia, że „nawet zwyczajny smutek może na nowo wywołać negatywne myśli. (…) Naszymi emocjami kierują nie tyle same zdarzenia, ile nasze przekonania o tych zdarzeniach, czyli ich interpretacje. Nie tylko myśli oddziałują na nasz nastrój, ale – u osób w depresji – także sam nastrój potrafi wpływać na myśli w sposób, który prowadzi do dalszego obniżenia nastroju. ” (Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal oraz Jon Kabat-Zinn „Świadomą drogą przez depresję. Wolność od chronicznego cierpienia.”,Wydawnictwo Czarna Owca 2009, str. 33)
Niebezpieczne bywa również zjawisko ruminacji czyli nawiedzające nas myśli pełne wątpliwości. Bardzo często występującymi ruminacjami są wątpliwości związane np. z wyłączeniem żelazka czy obawą związaną z zamknięciem mieszkania. To powtarzanie negatywnych myśli, roztrząsanie tych samych problemów czy koncentrowanie się na negatywnych aspektach. Tymczasem praktyka uważności pozwala zobaczyć takie myśli jako coś co przemija i znika. Nie trwa wiecznie. Pojawia się i odchodzi.
Przytomna świadomość to alternatywa dla krytycznego umysłu. To wyjście z impasu i przyjmowanie wszystkich emocji jako komunikatów a nie wrogów.
Współczesna psychoterapia poznawczo-behawioralna zaakceptowała profilaktykę uważności jako skuteczną metodę łagodzenia i redukcji stresu. Efektem medytacji jest bowiem wyciszenie umysłu i zmniejszenie lęku. Medytacja powoduje zwiększenie mocy fal alfa wyciszających umysł.
Praktyka uważności została wprowadzona w nurt medycyny i opieki zdrowotnej jako skuteczna metoda terapeutyczna bez skutków ubocznych, jak to ma miejsce w przypadku przyjmowania niektórych antydepresantów. Praktyka uważności dowodzi, że przed depresją chroni min. pozwolenie sobie na odczuwanie smutku.
Praktyka uważności wzbogaca nasze relacje z innymi, dziećmi, partnerami, bliskimi i obcymi osobami. Jon Kabat-Zinn wraz z żoną opisuje w jaki sposób wzmocnić i wzbogacić relacje interpersonalne w rodzinie w aspekcie nie tylko świadomego i uważnego rodzicielstwa ( „Dary codzienności”, IPSI Press 2008).
Podsumowując warto korzystać z narzędzi, które pozwalają usprawniać nasz umysł. Żadna teoria nie wygra jednak z praktyką i bezpośrednim doznaniem czy treningiem.
Nie da się ukryć, że praktyka uważności to doskonałe narzędzie prowadzące do bardziej świadomej drogi przez życie. To sposób na wyzwania dnia codziennego. Jak się koncentrować i jak kierować uwagę na zadanie, które jest moim priorytetem na dzisiaj. Poprzez zmianę stylu życia i wprowadzenie praktyki uważności masz szansę na poprawę codziennego funkcjonowania – z większą energią i entuzjazmem, z poczuciem własnej wartości, z umiejętnością zrelaksowania się i radzenia sobie z krótko- i długofalowym stresem. Mindfulness to spotkanie ze sobą w szerokim sensie, zatroszczenie się o siebie. Rodzaj yogi i 'stretchingu” dla umysłu. Mindfulness to narzędzie warto do praktykowani każdego dnia, by wyciszyć i uspokoić umysł. Warto zastsować tę praktykę, by wykonać ćwiczenia na koncentrację np. Synchronizator, Mapa Skarbów czy Pamiętaj ostatnie
W dalszej części tego artykułu przedstawiamy doniesienia ze świata nauki dotyczące wpływu medytacji na funkcjonowanie naszego mózgu oraz przedstawiamy krótki przewodnik „jak medytować”. Rezultaty ćwiczeń i praktyki widoczne nie tylko w aspekcie fizycznym, psychicznym, ale i umysłowym. Pokażemy jakie praktyki dramatycznie pomagają w skupieniu, koncentracji i uwadze. Jakie praktyki wspomagają myślenie? Co wpływa na plastyczność mózgu i funkcji mentalnych – wszytko uzasadnione wynikami badań naukowych.
 

Medytacja a mózg – perspektywa naukowa

Praktyki medytacyjne przynoszą pozytywne rezultaty w wielu ważnych aspektach naszego życia – związanych z życiem osobistym i zawodowym oraz w aspekcie psychosomatycznym.
Medytacja zwiększa bowiem naszą uważność, pozwala funkcjonować w sposób świadomy i nienawykowy. Przekłada się to na nasze codzienne życie. Ile niebezpiecznych rzeczy nie zauważamy jadąc np. samochodem. Nasz mózg nie rejestruje wielu zagrażających nam elementów świata zewnętrznego. Jakże często nie zauważamy co dzieje się w naszej rodzinie. Lekceważymy również symptomy płynące z naszego ciała. Bywamy nieuważni.

Przyjrzyjmy się bliżej w jaki sposób praktyki medytacyjne wpływają na różne aspekty naszego życia w kontekście naszego mózgu.

Lepszy nastrój

W 2003 roku R. J. Davidson, J. Kabat – Zinn, J. Schumacher, M. Rosenkrazc, D. Muller, S. Santorelli przeprowadzili badania związane ze zmianami w funkcjonowaniu mózgu i systemu immunologicznego w wyniku praktykowania mindfulness. Grupa medytująca wykazała większą aktywność w lewej części przedczołowej kory mózgowej, co miało wpływ na poprawę nastroju.
Okazuje się bowiem, że większa aktywność w lewej części przedczołowej kory mózgowej obserwowana jest u osób pogodnych i zadowolonych. Osoby zalęknione i w depresji wykazują większą aktywność w prawej części przedczołowej kory mózgowej.

Grubsza kora mózgowa

Badania z 2005 roku (S.W . Lazar, C. Kerr, R.J. Wassermann, J. R. Gray, D. Greve, M.T. Treadway dotyczące wpływu medytacji na korę mózgową wykazały, że osoby medytujące mają grubszą korę mózgową min. w obszarze przedczołowym, który odpowiada również za pamięć roboczą.

Lepsza koncentracja

Badania opublikowane przez Katrherine A. MacLean w Johns Hopkins University School of Medicine w 2010 roku wskazują, iż intensywny trening medytacyjny wpływa na percepcyjne różnicowanie i przedłużoną koncentrację. Uwaga odpowiada za selekcjonowanie informacji i nierozerwalnie połączona jest z procesami percepcji. Z uwagą wiąże się takie procesy jak: selektywność, przedłużona koncentracja, podzielność, przerzutność uwagi, czujność i przeszukiwanie. Percepcja odpowiada za odbieranie informacji z otoczenia i późniejszy proces różnicowania, rozpoznawania, kategoryzacji oraz orientacji.
Zdolność do koncentracji to podstawa sukcesu w wielu dziedzinach życia, ale utrzymanie uwagi przez długi czas nie jest możliwe. Wraz z upływem czasu, stopniowa zmniejsza się wrażliwość percepcyjna, w rezultacie następuje spadek czujności. W badaniu skupiono się na procesie przedłużonej koncentracji na danym bodźcu. Uczestnicy poddani byli treningowi medytacyjnemu (ok. 5 godz./dzień przez 3 miesiące) polegającemu na skupieniu uwagi na oddechu . Rezultaty badań sugerują, że poprawa percepcji może redukować zapotrzebowanie na różnicowanie celów i dzięki temu łatwiej utrzymać swobodną koncentrację.

Plastyczność mózgu i funkcji mentalnych

Z kolei badania przeprowadzane w 2007 roku przez Heleen Slagter z University of Wisconsin-Madison w USA sugerują, że medytacja wywiera wpływ na plastyczność naszego mózgu, poprawia zdolność koncentracji i wpływa na potencjał ludzkiego mózgu.
System uwagi człowieka charakteryzuje się niemożnością spostrzegania bodźców wzrokowych następujących po sobie w bardzo krótkim odstępie czasu. Świadczą o tym badania z wykorzystaniem zjawiska mrugnięcia uwagowego (ang. attentional blink). Kiedy dwa cele umieszczone są osadzone są w strumieniu wydarzeń w ścisłej bliskości czasowej, drugi cel nie jest często przez nas postrzegany.
Taki deficyt uwagowy uważany jest za wynik konkurencyjności pomiędzy dwoma celami w ramach ograniczonych zasobów naszego mózgu. Jak się jednak okazało w toku badań przeprowadzonych przez H. Slagter medytacja i mentalny trening wpływa na podział ograniczonych zasobów mózgu.
W toku badania przeprowadzono trzymiesięczny intensywny trening umysłowy, który spowodował zmianę alokacji zasobów uwagowych uczestników badania. Trening umysłowy powoduje bowiem zwiększenie kontroli nad dystrybucją ograniczonych zasobów mózgu. Badania Slagter potwierdzają ideę, że plastyczność mózgu i funkcji mentalnych jest nam dana przez całe życie. Tak więc systematyczny trening mentalny ma sens i przynosi dobroczynne rezultaty. Medytacja obejmuje także trening uważności, który wiąże się z selekcją odpowiednich informacji z całej palety bodźców, które atakuję nasze systemy sensoryczne. Jednym z głównych ograniczeń naszego systemu uwagowego jest trudność w „obsłudze” dwóch bodźców bombardujących nas w szybkiej sekwencji zdarzeń, a więc krótkim odstępie czasowym. Drugi bodziec zazwyczaj nie jest wykrywany, co jest rezultatem konkurencyjności pomiędzy bodźcami w ramach ograniczonych zasobów uwagi. Badanie określiło jaki efekt przynosi intensywna medytacja na alokację zasobów uwagi oraz na możliwość wykrycia drugiego bodźca, ale nie kosztem zidentyfikowania pierwszego.
W badaniu sprawdzono czy intensywna medytacja może mieć wpływ na ograniczone zasoby uwagi. Głównym składnikiem medytacji jest trening mentalny uwagi, który wpływa na funkcje poznawcze i na przetwarzanie oraz postrzeganie bodźców. Oceniano skutki 3 miesięcznej intensywnej medytacji Vipassana na dystrybucję ograniczonych zasobów uwagowych. Dane zostały zebrane od 17 (praktykujących) doświadczonych uczestników medytujących ok. 10 godzin/dzień. Przy czym ich wcześniejsze doświadczenia były rozmaite i czerpali z różnych stylów i tradycji medytacyjnych.
W grupie kontrolnej znalazło się zaś 23 (nowicjuszy) – osób zainteresowanych nauką medytacji, którzy przebyli 1 godzinny trening medytacyjny i zostali poproszeni o 20 minutową medytację przed każdym testem uwagowym. Bodźce były prezentowane na ekranie komputera jako szereg liter od 15 do 19 . W każdej próbie jedna (T1) lub dwie (T2) litery były zastępowane cyframi losowo wybranymi od 2 do 9.
Jak się jednak okazuje medytacja (w przypadku tego badania – technika Vipassany) może zredukować czas trwania mrugnięcia uwagowego. W wyniku badań okazało się, iż osoby, które nie doświadczyły praktyki medytacyjnej omijały drugą cyfrę, podczas gdy osoby zaawansowane w medytacji konsekwentnie wybierały dwie cyfry. Eksperyment ten wskazuje, iż praktyka medytacji może wzmocnić koncentrację. Tak więc medytacja zmienia nasz mózg. Podobnie jak nauka jazdy na rowerze czy gry na instrumencie muzycznym powoduje strukturalne i funkcjonalne zmiany w mózgu u osób systematycznie praktykujących przez dłuższy czas.
Badania potwierdzają pogląd, że plastyczność mózgu i funkcji mentalnych istnieje przez całe życie, i ilustruje przydatność systematycznego treningu umysłowego na funkcjonowanie ludzkiego umysłu.
Zdolność przetwarzania informacji w mózgu jest ograniczona. Nie każdy z nas stanie się Napoleonem, słynącym min. z podzielności uwagi. Ale wielu z nas może poprawić sprawność umysłową.

Czy medytacje jest łatwa?

Codzienna systematyczna praktyka medytacyjna nie jest łatwym zadaniem – wymaga trochę dyscypliny. Warto traktować medytację jako piękny sposób na zbliżenie się do siebie samego. Mindfulness to pełne zaangażowanie w jakąś czynność, skupienie się na procesie a nie celu. To zbliżanie lub osiąganie stanu „flow” czyli przepływu. Praktyka uważności pozwala na spotkanie ze sobą także w trudnych momentach – przed rozmową kwalifikacyjną czy pierwszą randką z ukochaną osobą, kiedy to zdarza się niejednemu z nas popaść w panikę. Ale medytacja to także sposób na drobne codzienne sytuacje. Kilka oddechów przed zbliżającym się wybuchem wściekłości, gdy stoimy w korku. Kilkuminutowe skanowanie ciała gdy dopada nas bezsenność. A może zauważenie kątem oka nadjeżdżającego znienacka motocyklisty.
„Uważność wiąże się przede wszystkim z przytomnością i świadomością, które są powszechnymi ludzkimi przymiotami. Ale większość ludzi uważa te zdolności za rzecz naturalną i nie myśli o ich systematycznym rozwijaniu, prowadzącym do samopoznania i mądrości. Medytacja jest procesem, poprzez który pogłębiamy uważność i świadomość, doskonalimy je i czynimy z nich większy praktyczny użytek w życiu.” Jon Kabat-Zinn „Gdziekolwiek jesteś bądź”, str. 13, IPSI Press, Warszawa 2007)
Coraz częściej naukowcy przeprowadzający badania naukowe związane z medytacją, sugerują znaczący wpływ tego rodzaju praktyki na funkcjonowanie mózgu. Nie tylko na plastyczność naszego mózgu, ale również na sposób myślenia, zachowanie oraz fizyczne i emocjonalne zdrowie. Warto skierować uwagę na oddech przed treningiem pamięci, szybkiego rachowania czy szybkiego czytania. Mięśnie przed treningiem wymagają rozgrzewki, umysł wyciszenia.

Jak medytować?

„Nie zatrzymasz fal, ale możesz nauczyć się surfingu” (Jon Kabat-Zinn)
Umysł w praktyce uważności porównywany jest do oceanu. Medytacja umożliwia zrozumienie i radzenia sobie z falami i burzami naszego umysłu.
Metod i sposobów jest wiele. Każda z nich wydaje się prosta. Wymaga jednak dyscypliny, wytrwałości i systematyczności. Warto skorzystać z ośmiotygodniowego kursu prowadzonego przez certyfikowanych trenerów by zapoznać się z tajnikami mindfulness. Taki czas pozwala zauważać pierwsze zmiany i efekty. Tak jak z każdą nauką, należy być przygotowanym na chwile zwątpienia i znudzenia, a nawet senności.

Również dobrym sposobem jest zrobienie sobie kilkuminutowej przerwy w ciągu dnia i skierowanie uwagi na oddech. Bez oczekiwań, bez stawiania sobie celów.
Nieformalna praktyka uważności może być stosowana niemal wszędzie. Na spacerze z psem, podczas prasowania, sprzątania, kąpieli czy mycia zębów.

Specjaliści zalecają by praktykować o stałej porze dnia, warto również korzystać ze wsparcie grupy.
Poniżej prezentujemy krótki przewodnik: Jak rozpocząć praktykę uważności:
 

1. Spróbuj zarezerwować sobie czas na praktykę medytacyjną np. 3 do 5 razu w tygodniu dokładnie o tej samej porze.
2. Znajdź odpowiednie miejsce – przyjazne, wywietrzone i spokojne, w którym odczuwasz komfort
3. Przygotuj notes, zapisz w nim wszystkie sprawy, które Cię niepokoją, martwią i zaprzątają Twój umysł. Celem tego zabiegu jest posprzątanie umysłu przed praktyką medytacyjną, przygotowanie mentalnej przestrzeni na praktykę medytacyjną. Po medytacji możesz wrócić do wszystkich zapisanych punktów.
4. Nastaw budzik np. na 5 minut, z czasem możesz wydłużać okres praktyki
5. Usiądź w wygodnej i komfortowej pozycji
6. Nie nastawiaj się na nic, nie oczekuj szybkich efektów. Otwórz się na proces medytacyjny
7. Zamknij oczy i skieruj uwagę na swój oddech. Zauważaj jak twoja klatka piersiowa unosi się i opada, obserwuj jak powietrze dostaje się do twoich nozdrzy a następnie opuszcza twoje ciało. Nie jest to ćwiczenie oddechowe, a jedynie podążanie za swoim oddechem
8. Przez cały czas obserwuj jak oddychasz. Podążaj z uwagą za swoim oddechem.
9. Jeśli jakieś myśli pojawiają się w twojej głowie, zauważ je, nazwij, zaakceptuj. Nie analizuj ich i nie oceniaj. Powróć do obserwacji oddechu. Wdech i wydech.
10. Cały czas powracaj do oddechu. Bez względu na dochodzące z zewnątrz sygnały z zewnątrz, odgłosy płynące z ciała, senność czy dyskomfort.
11. Pod koniec sesji kiedy budzik zadzwoni, spokojnie wstań i powróć do swoich obowiązków. Możesz ponownie zapisać myśli, które przyszły ci do głowy.

 
Powyższa propozycja to jedna z wielu możliwości praktyki medytacyjnej. Jeśli planujesz rozpocząć praktykę rekomendujemy następne pozycje książkowe, dzięki którym poznasz tajniki medytacji:

• Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal oraz Jon Kabat-Zinn „Świadomą drogą przez depresję. Wolność od chronicznego cierpienia.”,Wydawnictwo Czarna Owca 2009 – pozycja polecana szczególnie dla osób zmagających się z depresją
• Jon Kabat-Zinn „Gdziekolwiek jesteś bądź”, IPSI Press 2007
• Ronald Siegel „Uważność. Trening pokonywania codziennych trudności.” Wydawnictwo Czarna Owca 2011
• Jon Kabat-Zinn „Życie piękna katastrofa. Mądrością ciała i umysłu możesz pokonać stres, choroby i ból”. Wydawnictwo Czarna Owca 2009
• Jon Kabat-Zinn, Myla Kabat-Zinn „Dary codzienności. Poradnik uważnego rodzicielstwa”, IPSI Press 2008
• Osho „Techniki medytacji. Poradnik praktyczny.”, Wydawnictwo KOS 2009