Czym jest sen?

Sen to stan czynnościowy ośrodkowego układu nerwowego, charakteryzujący się zniesieniem świadomości i bezruchem. Regulowany jest w rytmie dobowym. Zapotrzebowanie na sen jest sprawą indywidualną, choć dostrzega się pewne wahania związane z wiekiem.

Przeciętny człowiek śpi od 6 do 8 godzin dziennie. Tym samym przesypia ok. 20 lat życia! Noworodki potrzebują ok. 18 godzin snu na dobę i mogą dzielić ten sen na kilka części.
Wraz z wiekiem zapotrzebowanie na sen maleje. Nie dzieje się to jednak w nieskończoność. Osoby starsze mają takie samo zapotrzebowanie na sen jak dorośli, tyle tylko, że tracą zdolność kilkugodzinnego snu ciągłego.

Nadzorcy snu

Cykl sen i czuwanie to zjawisko złożone, odpowiada za nie wiele obszarów mózgu. Badaczom udało się wyodrębnić kilka z nich. Twór siatkowaty – kontrolujący poziom pobudzenia organizmu i miejsce sinawe – skupisko komórek w moście wydzielających noradrenalinę, nadzorują czuwanie. Bezpośrednio za sen odpowiada szyszynka wydzielająca hormon snu zwany melatoniną, oraz podwzgórze, które zarządza cyklem snu i czuwania (regulując m.in. poziom aktywności szyszynki).
Co się dzieje, gdy śpisz?
Kiedy zamykasz oczy, aktywność mózgu stopniowo spada a umysł się wycisza. Fale mózgu spowalniają, oddech staje się regularny i wolniejszy, temperatura ciała maleje, mięśnie się rozluźniają. Sen można podzielić na cztery fazy różniące się między sobą częstotliwością fal mózgowych – naukowcy badają je za pomocą elektroencefalografu (EEG), przykładając do głowy elektrody zbierające informacje o aktywności elektrycznej neuronów.

Po ok. 90 minutach od zaśnięcia rytm serca i oddech przyśpiesza, zaczynają się poruszać gałki oczne – stąd nazwa tej fazy REM – od angielskiego rapid eye movement – faza szybkich ruchów oczu. Warto zwrócić uwagę, że aktywność komórek mózgowych jest wtedy bardzo podobna do aktywności na jawie. To podczas fazy REM doświadczamy najbardziej wyrazistych i dynamicznych snów.
Po co mi sen?

Sen pełni bardzo ważną rolę nie tylko dla ciała, ale i dla umysłu. Bez niego nie moglibyśmy w ogóle funkcjonować. Istnieją różne hipotezy (i badania je potwierdzające) dotyczące funkcji snu.
Sen jest przede wszystkim czasem odpoczynkuregeneracji. Podczas snu produkowane są rozmaite hormony i białka, które sprawiają, że budzisz się w dobrej formie. Regulowane są funkcje metaboliczne i immunologiczne organizmu.

Faza REM najprawdopodobniej odgrywa ważną rolę w procesach plastyczności mózgu. Jest to czas, kiedy w mózgu tworzą się nowe i utrwalają najświeższe połączenia między komórkami nerwowymi. Z tego powodu sen odgrywa ważną rolę w procesach pamięciowych. Jest to czas remanentu, w trakcie którego mózg usuwa zbędne i utrwala potrzebne ślady pamięciowe. Dlatego tak ważne jest, by po okresie nauki i przygotowań zapewnić sobie dobroczynny sen.

Sen pozwala także odprężyć się i być może odreagować trudniejsze przeżycia minionego dnia. Czasami też po dobrze przespanej nocy budzimy się z zupełnie nowym, świeżym podejściem do spraw i problemów, z którymi nie umieliśmy sobie poradzić poprzedniego dnia.
Czym grozi brak snu?

Nie bez przyczyny pozbawianie snu było jedną z metod okrutnych tortur. Długotrwała deprywacja snu może być niebezpieczna dla życia.

Ale nawet nie biorąc pod uwagę tak ekstremalnych sytuacji niedobór snu jest po prostu bardzo szkodliwy.

Oprócz oczywistych konsekwencji jak zmęczenie, obniżona koncentracja i zdolność zapamiętywania, brak snu powoduje także osłabienie umiejętności myślenia twórczego i wykonywania kilku czynności na raz. Wiąże się z tym spadek codziennej wydajności. Bez snu nasze zmysły nie działają prawidłowo, a długotrwały jego brak może skutkować pojawieniem się halucynacji (także iście koszmarnych) na jawie!

Pozbawienie snu także źle wpływa na życie emocjonalne: skutkuje drażliwością, zbyt gwałtownymi reakcjami emocjonalnymi i podejmowaniem nieprzemyślanych decyzji. Niedobór snu powoduje także obniżenie nastroju do depresji włącznie, apatię i drażliwość.
Zwiększa także wrażliwość – nie tylko na choroby, także na działanie stresu.
Kilka rad na dobry sen

Trzymaj się regularnego rytmu wstawania i zasypiania – staraj się chodzić spać o stałej porze i śpij mniej więcej tyle samo.

Spróbuj ograniczyć spożywanie kofeiny i nie zażywaj jej później niż 4 godziny przed zaśnięciem.
– Lepiej nie spożywaj przed zaśnięciem posiłków, zwłaszcza ciężkostrawnych i alkoholu.
– W czasie snu spróbuj ograniczyć do minimum hałas i światło oraz skrajnie niskie i wysokie temperatury.
– Postaraj się nie zamieniać swojej sypialni na pokój dzienny. Jeżeli to tylko możliwe, nie wyposażaj jej w komputer ani w telewizor.
– Jeśli to możliwe, kładź się spać kiedy jesteś senny i budź się, kiedy Twój organizm się tego domaga.
Jeśli przez 20 minut bezskutecznie próbujesz zasnąć, nie męcz się – wstań i zajmij się czymś innym – poczytaj, pooglądaj zdjęcia – wróć do łóżka, kiedy naprawdę poczujesz się senny.
Godzinę przed zaśnięciem postaraj się poświęcić na wyciszenie się i odprężenie, możesz użyć jednej z technik relaksacyjnych, wziąć ciepłą kąpiel lub iść (choćby w swojej wyobraźni) na spokojny spacer.
Jeśli nie możesz zasnąć, bo dręczą Cię jutrzejsze obowiązki wstań i wykorzystaj czas na spisanie obaw i uporządkowanie zadań – pozwoli Ci to uwolnić od nich myśli.

 
Bibliografia:
Kalat, J. (2006). Biologiczne podstawy psychologii. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.