„Prokrastynacja” czyli odkładanie wszystkiego na później

 
Co to takiego?

Jak sam tytuł wskazuje procrastination (spolszczona „prokrastynacja”) to dosłownie z łaciny „odkładanie na jutro”, czyli nieumiejętność sprawnego i terminowego zabrania się do wykonywania przeznaczonych nam zadań i obowiązków. Osiowym „objawem” tej przypadłości jest ciągłe odkładanie, przesuwanie, opóźnianie rozpoczęcia i realizacji obowiązku, decyzji, planu, zadania.
 

Masz napisać raport do piątku? Ech, myślisz, jest dopiero poniedziałek, dużo czasu, wtorek mija na niczym, nadchodzi środa, wtedy myślisz, że na napisanie takiego raporciku nie potrzeba więcej jak jednego dnia. W czwartek siadasz przed komputerem i zamiast pisać przeglądasz strony, rozsyłasz maile, rozmawiasz na skypie ze znajomymi, z którymi nie rozmawiałeś od miesięcy. Raport? Na niego wystarczy godzinka… pół, kilka minut… Nadchodzi północ, w piątek do pracy na rano, raportu brak… Gratulacje, właśnie padłeś ofiarą prokrastynacji, a raczej sam siebie przez nią „upiekłeś”. Gdybyś tylko włożył ułamek wysiłku potrzebnego do wynajdywania nowych, mniej poważnych zajęć przez cały tydzień, raport byłby gotowy i dopieszczony zapewne na grubo przed ostatecznym terminem…

Prokrastynacja to nieprawdopodobnie częsta przypadłość. Najpewniej każdy z nas miał z nią kiedyś do czynienia. Szczególnie powszechna jest wśród studentów, bo nawet 95% z nich od czasu do czasu się jej oddaje, 75% uważa siebie za „prokrastynatorów”, a niemal 50% prokrastynuje regularnie i ma z tego powodu problemy! Wśród wszystkich dorosłych prokrastynacja dotyka 15-20% populacji (Steel, 2007).
Skąd się może ona brać? Być może za najcięższe, całkowicie patologiczne, uniemożliwiające normalne funkcjonowanie postacie prokrastynacji odpowiada dysfunkcja albo uszkodzenie ośrodków mózgu. Dotyczyłoby to zapewne kory przedczołowej, zwłaszcza jej brzusznych i przyśrodkowych części („narośniętych” tuż nad oczodołami), odpowiadających za naszą motywację, regulację emocjonalną i charakter oraz grzbietowo-bocznymi, regulującymi w dużej mierze funkcje uwagowe. Przypadłość może jednak nie mieć swojego źródła bezpośrednio w fizjologii, a bardziej być związana z pewnymi predyspozycjami osobowościowymi, wypracowanymi w toku naszego życia, jak np. impulsywnością, samokontrolą, czy poszukiwaniem doznań. Wreszcie predyspozycja do niej może wynikać z… oportunizmu, czynników sytuacyjnych, nawykowych i czysto zadaniowych („udało mi się kilka razy nie doznać przykrych konsekwencji swojego niedbalstwa i ociągania się, dobrze się przy tym też bawiłem, więc >weszło mi to w krew<” albo „nie znoszę obowiązków mi przydzielanych, więc będę ich unikał i oddalał od siebie nieprzyjemność w nieskończoność”). Najpewniej za tak dużą powszechność występowania prokrastynacji odpowiada połączenie się dwóch ostatnich czynników czyli predyspozycji osobowościowych (mam inklinacje do ociągania sie i wynajdywania innych zajęć) i zmiennych sytuacyjnych (pojawia się okazja do zajęcia się wszystkim tylko nie nieprzyjemnym zadaniem przede mną stojącym, np. kiedy to mam podliczyć rachunki z tego miesiąca, ale najpierw dokładnie wypucuje stolik, przy którym mam zasiąść, nastawie wodę na herbatę, umyję kuchenkę, opróżnię lodówkę i przesadzę kwiatka, a potem sobie odpocznę przy tej herbacie…).  ….

Jak rozpoznać problem?

Po czym można niezmiennie poznać prokrastynację? Po pierwsze jest to zjawisko powtarzające się (chroniczne) i oceniane przez osoby je doświadczające jako złe i szkodliwe. Zdecydowana większość osób (blisko 95%) odczuwa je jako problem i chce zmniejszyć częstotliwość jego występowania. Warto zauważyć, że okazjonalnie odłożenie wykonania jakiegoś zadania na później może okazać się korzystne, np. kiedy w ostatniej chwili zmieniają się wymogi, otrzymujemy nowe informacje albo też problem rozwiązuje ktoś za nas (sic!). Prokrastynacja może być tym bardziej wygodna, że stanowi dobre tłumaczenia w wypadku porażki („nie przykładałem się do nauki, dlatego nie zdałem egzaminu”). Trzeba pamiętać jednak, że jest ona działaniem świadomym i wolicjonalnym a w swojej najpowszechniejszej, nawracającej postaci stanowi problem i należy próbować jej zaradzić.
Po drugie prokrastynacja dotyczy wcześniej zaplanowanych zadań, działań, celów i wiąże się z ciągłym przekładaniem rozpoczęcia lub zakończenia ich realizacji. Dodatkowo musi być to zachowanie irracjonalne, niedające się prosto wytłumaczyć przez osobę prokrastynacji się oddającą. Innymi słowy osoba taka wie, że odkładając realizację przyjętych na siebie zadań i obowiązków może sobie zaszkodzić, ale mimo tego wciąż prokrastynuje. Prokrastynacje dodatkowo rozpoznamy po takich zachowaniach jak np.:
i. Przypominanie sobie o innych skądinąd wartościowych działaniach i podejmowanie ich, żeby odroczyć zajęcie się pierwotnym zadaniem (sprzątanie pokoju, układanie w szafach etc.)
ii. Tłumaczenie sobie niewielkiej zwłoki jako nieszkodliwej („film jeszcze potrwa tylko kilka minut”, „herbata szybko się zaparzy, to żadne opóźnienie”)
iii. Samooszukiwanie się w postaci akcentowania zaangażowania w zadanie i rytuał z nim związany (np. odmawianie spotkań towarzyskich, bo „ma się pracę do wykonania” i spędzanie wieczoru bezproduktywnie, zabieranie książek i materiałów szkoleniowych na weekend do domu, dokładne segregowanie ich na biurku i nie przeczytanie ani jednej strony)
iv. Pomniejszanie stopnia trudności zadania i potencjalnego wkładu pracy wymaganego do jego zrealizowania, zbytnie zawyżanie własnych umiejętności i kompetencji („to nie takie skomplikowane, wystarczy mi pół godziny…”)
Problemy i kłopoty, które sprowadza na nas prokrastynacja mogą być niestety przeróżne, od czysto finansowych, przez rodzinne, po zupełnie osobiste, związane z poczuciem własnej wartości i samooceną a nawet prowadzące do chorób takich jak zaburzenia lękowe i depresja. Warto więc próbować walczyć z tą przypadłością, ograniczać jej negatywne wpływy i zapobiegać jej niekorzystnym skutkom. Jak zatem można tego dokonać?   ….
Jak sobie radzić z problemem?
Po pierwsze należy realistycznie podchodzić do zadania i swoich możliwości, nie lekceważyć go, ani nie przeceniać siebie. Badania wykazały również odwrotną zależność; jeśli uznamy zadanie za zbyt trudne (będziemy je demonizować) i zabraknie nam wiary we własne możliwości, wtedy prawdopodobieństwo ciągłego oddalania jego realizacji się zwiększy (Wolters, 2003). Trzeba starać się rzeczowo ocenić tak zadanie jak i swoje możliwości. Można próbować rozpisać wymagania i wyzwania wynikające z danego obowiązku (podzielić je na łatwe i trudne) a obok swoje własne mocne i słabe strony. To ułatwi nam odpowiedni dobór strategii i rozplanowanie czasu.
Po drugie trzeba „myśleć o myśleniu” i starać sobie w pełni uświadomić co nami powoduje, kiedy ociągamy się z obowiązkami, zajmujemy się czym innym, wyszukujemy wymówek. Warto zatrzymać się na chwilę i zapytać samych siebie „czemu właściwie to robię?”, „jak będę sie zachowywał i myślał na dzień przed wymaganym terminem ukończenia pracy? Na godzinę?”, „jak sobie tłumaczę zwłokę?”, „jakie konsekwencje spotkają mnie za niewykonanie zadania?”, „jakie nagrody za spełnienie obowiązku?”. Takie myślenie wiąże się ze stosowaniem tzw. strategii metapoznawczych, niezwiązanych bezpośrednio z zasadniczą treścią czy clou danego problemu, ale sposobami podejścia do niego, kolejnymi etapami wdrażania rozwiązań, planowaniem i monitorowaniem postępów, organizacją czasu, przewidywaniem przeszkód, zapobiegliwością.
Ważnymi czynnikami zmniejszającymi naszą skłonność do prokrastynacji jest ambicja i motywacja. Nie należy bać się wyzwań. Osoby, które preferują łatwiejsze i mniej czasochłonne zadania częściej wpadają w sidła prokrastynacji. Warto też zaangażować się w zadanie, mówiąc bardziej poetycko „włożyć w nie serce”. Nie patrzeć na zadanie, decyzje, czy obowiązek jako na coś za co może nas spotkać zewnętrzna kara czy nagroda, ale też jako na doświadczenie, które może nas wzbogacić. Być może takie myślenie zmotywuje nas wewnętrznie do sprawniejszego i skuteczniejszego podjęcia działań (robię to, bo na jakimś poziomie czerpię z tego przyjemność, a nie jestem przymuszony albo zachęcony przez kogoś innego).
Nawet jeśli nie damy rady za nic przekonać się do danego zadania czy obowiązku i je polubić (czasami się po prostu nie da), można zastosować starą i dobrze znaną w psychologii zasadę Premacka. Żeby zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia zachowania, które przychodzi nam z trudem, zaraz po jego skończeniu zajmijmy się czymś, co przychodzi nam bez trudu. Mówiąc prościej; najpierw obowiązek, potem przyjemność, bo wtedy i tylko wtedy częściej i z większą sprawnością przyjdzie nam realizacja przyszłych obowiązków. W tym tkwi też pułapka i samonapędzająca się siła prokrastynacji- oddajemy się zadaniom przyjemniejszym, folgujemy sobie przed zabraniem się do wyznaczonego obowiązku (zamiast po) i tym samym zmniejszamy prawdopodobieństwo realizacji jakichkolwiek obowiązków w przyszłości! Kiedy tylko uświadomimy sobie to najprostsze behawioralne prawidło i będziemy je przywoływać w myśli za każdym razem, gdy znowu zaczniemy prokrastynować, same te myśli pomogą nam wrócić na właściwsze tory działania (strategia metapoznawcza)!
Omówione zostały czynniki motywacyjne oraz metapoznawcze. Warto też popracować nad funkcjami czysto poznawczymi (umysłowymi, intelektualnymi), a dokładniej uwagą. Za prokrastynację w dużej mierze odpowiada nasz rozprężony system uwagowy. Zbyt łatwo się dekoncentrujemy, nie potrafimy się dłużej skupić na jednej rzeczy, przerzucamy uwagę „z lewa do prawa”. Za ten stan rzeczy do pewnego stopnia odpowiedzialna jest sytuacja, w której przychodzi nam pracować, zwłaszcza jeśli mamy do wykonania coś przy komputerze. Internet oferuje tysiące rozmaitych aktywności w danej chwili, wystarczy jedno kliknięcie i już jesteśmy gdzie indziej, w świecie innych zadań, sytuacji i stymulacji. Trudno jest opierać się stymulującemu, oferującemu naszemu mózgowi dynamicznie zmieniające się atrakcje, względnie bezpiecznemu i bezwysiłkowemu środowisku. Potrzeba naprawdę wiele wysiłku, żeby nie myśleć o tym, co ciekawego oferuje ta czy inna strona, co zmieniło się na tym czy tamtym profilu, od kogo teraz nie dostaliśmy maila. Dobra wiadomość jest taka, że nasze samozaparcie i zaangażowanie uwagowe na jednym zadaniu można próbować wyćwiczyć. Część z ćwiczeń dlaMózgu jest w tym szczególnie pomocna!
Inną niezwykle cenną strategią poznawczą jest metoda małych kroczków, ustalania pomniejszych, precyzyjnych i specyficznych celów zbliżających nas do realizacji danego zadania. Zamiast przypominania sobie w kółko o celu głównym („muszę napisać ten referat, muszę napisać ten referat”), warto rozparcelować go na cele pomniejsze („najpierw dowiem się czegoś o biografii głównej postaci mojego wystąpienia, potem wyszukam ogólne informacje dotyczące zasadniczego zagadnienia, następnie skupię się na trudnych, szczegółowych sprawach”). W ten sposób tworzymy już konspekt pracy a realizacja każdego etapu daje nam potężny zastrzyk motywacyjny. O wiele lepiej wykonuje się każdą pracę, kiedy możemy obserwować swoje w niej postępy!
Równie ważne jak konkretne i dobrze zakreślone cele, są precyzyjnie wyznaczone, krótsze terminy. W badaniu przeprowadzonym na wyższej amerykańskiej uczelni 9 lat temu (Ariely i Wertenbroch, 2002) wykazano, że o wiele lepsze wyniki trzech prac pisemnych osiągali studenci, którym narzucono trzy konkretne terminy (oddanie pracy na końcu tygodnia), w porównaniu do studentów, którzy sami mogli narzucić sobie terminarz (niektórzy rozkładali umiejętnie zdawanie prac co tydzień, inni czekali do ostatniej chwili, stąd zbiorczo gorszy wynik tej grupy). Najgorzej natomiast wypadli studenci, którym przykazano oddać wszystkie prace pod koniec trzytygodniowego okresu. Tutaj uwaga do wszystkich szefów, jeśli chcecie, żeby pracownicy działali lepiej i mniej męczyli się z pracą, trzeba zakreślać im wyraźne, krótkie, ale realistyczne terminy, które powinny dotyczyć pomniejszych etapów wykonywanego zadania.
Na sam koniec zostawiamy elementarną poradę: pierwszym i bardzo ważnym krokiem w walce z prokratynacją jest przyznanie się przed samym sobą do własnej słabości. Jeśli to uczynimy łatwiej nam będzie sięgnąć po konkretne narzędzia przeciwdziałające tej szkodliwej przypadłości i regularnie z nich korzystać w przyszłości!
 

 
Bibliografia:
Ariely, D. i Wertenbroch, K. (2002). Procrastination, Deadlines, and Performance: Self-Control by Precommitment. Psychological Science, 13, 219-224.
Steel, P. (2007). The nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure. Psychological Bulletin, 133, 65-94.
Wolters, C. A. (2003). Understanding Procrastination From a Self-Regulated Learning Perspective. Journal of Educational Psychology, 95, 179-187.